Tyto cviky vám zploští břicho

Obsah:

Tyto cviky vám zploští břicho
Tyto cviky vám zploští břicho
Anonim

Břišní sval je jedním z nejvíce opomíjených svalů v našem těle, přitom je to jeden z nejdůležitějších svalů, který je třeba udržovat – nejen pro sportovce. Na stavu břišních svalů závisí kromě problémů s páteří i nějaká ta kýla, porod a samozřejmě správné držení těla. Před tréninkem je však lepší vědět, že existují některé oblíbené cviky, které kromě toho, že nejsou skutečně účinné, mohou způsobit i zranění. S pomocí našeho odborníka na školení jsme sestavili, čemu byste se měli vyhnout a co je zároveň bezpečné a účinné.

Což není opravdu užitečné

Základní sezení

“Jeden z nejjednodušších, a pokud se provádí správně, stále jeden z nejlepších cviků na posilování břicha. Vyžaduje nulové vybavení, takže můžete udělat několik sad kdekoli a kdykoli. Základní sed-leh má jen jeden problém: že existují i jiné, které jsou účinnější než on,“říká hlavní trenér Olivér Lőrincz.

Posilovací stroj na břicho

V posilovnách a sportovních obchodech se často setkáte s malým strojem na posilování břišních svalů, kdy musíte dělat sedy-lehy pomocí konstrukce ve tvaru U. Tato zařízení jsou zbožštěná (tedy v reklamách na TV shop), takže jejich pořízení samozřejmě není levné. Nedělejte si však ani minutu starosti, pokud pro něj nemáte rám, protože chatelaine.com šel po něm a zjistil: nic vám neudělá plošší nebo hranatější žaludek s touto strukturou, než když budete dělat ploché sedy-lehy. Kromě toho může také vést k bolesti krku, protože stroj během cvičení drží hlavu, takže svaly krku zůstávají neaktivní.

Sezení s nataženýma nohama

V minulosti učitelé často nutili děti dělat toto cvičení v hodinách tělocviku, i když to může později snadno vést k opakujícím se bolestem zad, protože to velmi zatěžuje spodní část zad.

Boční ohyb s činkami

Tento cvik se obvykle provádí na posílení šikmých břišních svalů, ale je to dost nepřirozená poloha a zbytečně zatěžuje páteř. Dalším problémem s tím je, že mnoho lidí se jen houpe doleva a doprava z hybnosti a nevěnují pozornost svým svalům nebo správnému provedení.

Usazený šroub

Posilovací stroje, na kterých si musíte sednout a pak kroutit trupem, vám jen zabírají místo, protože jednak neprocvičí svaly efektivně a jednak rozsah pohybu, který vám umožní nastěhovat se je dost nepřirozené. Navíc, pokud někdo neví, jaká váha by se při tom měla používat, může dokonce hrozit zranění, takže buďte opatrní při tomto cvičení!

obraz
obraz

Efektivní cvičení

Údržba mostu

Proč je to dobré: pozice na mostě je skvělý způsob, jak procvičit svaly břicha i zad, a je to také bezpečné.

Jak na to: Postavte se do polohy předloktí, poté zvedněte trup tak, aby bylo vaše tělo rovné. Zavřete nohy a lokty držte pod rameny! Mezitím si stáhněte žaludek na 20–40 sekund a pak ho vypusťte!

Obtížná verze: zaujměte pozici mostu, poté natáhněte pravou ruku dopředu, chvíli ji držte a pak ji pomalu vraťte zpět. Opakujte totéž s druhou rukou!

"Stejným způsobem tento cvik účinně komplikuje střídavé zvedání nohou nebo jejich přitahování pod trup" dodává Olivér Lőrincz

Jízda na kole

Proč je to dobré: ve srovnání s tradičními sedy-lehy posiluje mnohem více svalů. Podle studie ze San Diega je to navíc druhé nejlepší cvičení pro EMG (elektromyografie: poskytuje informace o fungování motorických jednotek kosterních svalů.)

Jak na to: lehněte si na záda a poté vytáhněte nohy o 90 stupňů nahoru. S rukama za zátylkem otočte trup tak, aby se lokty dotýkaly protějšího kolena. Při provádění cviku provádějte cyklistický pohyb nohama! Opakujte 10–20krát!

Podpěra bočního mostu

Proč je to dobré: nepracuje jen na šikmé břišní svaly, ale také na celé svaly trupu, hýždě, celá stehna a horní část těla.

Jak na to: Lehněte si na bok a zvedněte se s předloktím a nohama u sebe. Je důležité, aby celé tělo bylo v jedné linii! Zůstaňte takto 20–40 sekund!

Obtížná verze: základní pozice je stejná, rozdíl je v tom, že zvednete horní nohu tak, aby byla rovnoběžná se zemí. (pokud zvednete nohy jako mléčná, v józe se tomu říká Vasisthasana)

Zvednutí kolena ve vertikální poloze

Proč je to dobré: podle výzkumu působí na břišní svaly o 210 procent lépe než tradiční sedy-lehy.

Jak na to: Najděte si stroj bez opěrky zad, na který se můžete zavěsit a držet, a poté přitáhněte pokrčené nohy k hrudi. Opakujte 12–15krát!

Obtížná verze: udělejte totéž s rovnýma nohama!

Obrácený sed-leh

Proč je dobrý: perfektně procvičuje šikmé a spodní břišní svaly.

Jak na to: lehněte si na záda s pokrčenýma nohama, s rukama pod zadkem! Nohy vytáhněte nahoru tak, aby byly kolmo k trupu. Kolena můžete přiblížit k hrudníku, ale efektivnější je, když je zvednete nahoru, vysoko a pak se pomalu vrátíte dolů. Opakujte 10–20krát!

Obtížná verze: držte závaží nebo míč mezi koleny. I když nutno dodat, že je to bezpečné pouze pro ty, kteří mají podélné svaly vedle páteře mnohem více než průměrně procvičované (např. kulturisté), jinak je velká šance na herniaci způsobenou cvičením - takže toto může dát pouze osobní trenér verze jako úkol!

Posilování břicha a hubnutí

„Na rozdíl od všeobecného přesvědčení, sedy-lehy a další cviky na posílení břišních svalů přispívají k plochému a vyvinutému břichu jen málo. Na rozdíl od budování svalů se hubnutí neděje, ze které svalové skupiny pracujete! Pro „kubický žaludek“je mnohem efektivnější provádět pohyby, které rozpohybují velké svalové skupiny a tím spotřebovávají velké množství energie (např. plavání, běh, jízda na kole, crossfit, veslování), kterými se tuková tkáň z břicho je efektivněji ztenčeno,“vysvětluje hlavní trenér.

Doporučuje: